Pourquoi il faut dormir (la nuit)?


Santé / mercredi, septembre 11th, 2019

Le sommeil est la forme la plus aboutie de repos, il permet à l’organisme de récupérer sur un plan aussi bien physique que mental. En France nous dormons en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans. Pour 13% d’entre nous, dormir est une perte de temps. A quoi ça sert de dormir?  Et si je ne dors pas la nuit, c’est pareil si je dors la journée?

Et si on essayait de répondre à ces questions?

 

1. L’hormone du sommeil

La mélatonine souvent appelée hormone du sommeil, joue un rôle essentiel sur l’endormissement et la qualité de notre sommeil mais pas seulement.

C’est l’hormone la plus sensible au jour et à l’obscurité et donc à l’alternance jour-nuit. C’est ce qui la rend si intéressante dans la régulation de notre horloge biologique ou rythme circadien.

Le rythme circadien (du latin circa – environ, et de diem – jour) ne fait pas tout à fait 24h chez tout le monde. La mélatonine, en suivant le rythme du jour et de la nuit, nous permet de ne pas nous dérégler chaque jour.

La mélatonine est sécrétée par l’épiphyse, une glande située dans le cerveau. Elle est presque inexistante en journée et augmente fortement à 21h, provoquant peu à peu une envie de dormir.  Elle atteint son taux le plus haut vers 4h du matin avant de retomber.

 

2. Les cycles du sommeil

Un sommeil de qualité se caractérise par l’alternance de différentes phases:

  • Phase de transition éveil sommeil : Dure quelques minutes, au moment de l’endormissement.
  • Phase de sommeil lent léger : Précède les phases de sommeil profond ou de sommeil paradoxal. Le tonus musculaire est encore partiellement présent. C’est dans cette phase que peuvent apparaître les épisodes de somnambulisme. Il représente 45 à 55% de notre sommeil.
  • Sommeil profond : Très récupérateur, il permet un repos physique et psychique intense. Il représente 16 à 20% de notre sommeil.
  • Sommeil paradoxal : C’est la phase la plus propice aux rêves. Nous pouvons rêver en sommeil lent mais de façon plus abstraite. En sommeil paradoxal, les rêves sont plus aboutis. A ce stade, le cerveau est presque aussi actif que lorsqu’il est éveillé mais le tonus musculaire est très faible. C’est dans cette phase que des épisodes de paralysie du sommeil peuvent survenir. Il ne représente que 20 à 25% de notre sommeil. Les cycles de sommeil paradoxal sont surtout présents en fin de nuit.

 

3. L’incidence du sommeil sur notre santé

La mémoire et l’apprentissage

L’étude de l’activité cérébrale durant le sommeil a permis de constater l’activation de zones du cerveau dédiées à la mémoire, à la parole et même aux mouvements. On pense que cette “rumination” cérébrale aide à la mémoire et à l’apprentissage. Plusieurs études ont permis de constater lors de tests d’apprentissage, que les personnes qui rêvaient avant de reprendre les tests, avaient de meilleurs résultats que les autres. Le sommeil leur permettant d’assimiler plus facilement ce qu’ils venaient d’apprendre.

L’humeur

Le sommeil ne permet pas seulement d’assimiler ce qui s’apprend mais aide également à digérer les émotions ressenties pendant la journée ce qui explique entre autres choses l’influence du sommeil sur l’humeur.

Résistance aux micro-organismes

Le manque de sommeil modifie la nature et le nombre de globules blancs dans l’organisme: Un mauvais sommeil c’est 4 fois plus de chance d’attraper un rhume!

Poids 

La privation de sommeil dérègle les hormones qui régulent l’appétit et a donc pour effet d’augmenter nos apports alimentaires. Dans le même temps, nous pouvons nous dépenser moins à cause de la sensation de fatigue ce qui favorise d’autant plus la prise de poids.

La croissance

L’hormone de croissance n’est pas sécrétée la nuit, mais plus précisément durant le sommeil profond, d’où l’importance de bien dormir chez les enfants et adolescents.

Maladies chroniques

Le retentissement d’un mauvais sommeil sur notre santé est large. On observe un lien entre sommeil de mauvaise qualité et certaines maladies chroniques.

La rénine, une enzyme qui joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle, n’est sécrétée qu’en phase de sommeil profond.

Si les troubles du sommeil entraînent une perturbation des hormones secrétées la nuit, ils perturbent également les hormones secrétées la journée en déréglant toute notre horloge biologique.

Par exemple, le cortisol, hormone impliquée dans le métabolisme du glucose, a un cycle inverse à celui de la mélatonine, une perturbation du sommeil et donc de toute l’horloge biologique favorise aussi l’apparition du diabète de type 2.

 

4. Que faire pour mieux dormir ?

En France, un personne sur trois souffre d’un trouble du sommeil et ils sont nombreux : Dérèglement du rythme circadien, syndrome d’apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, hypersomnie (dont fait partie la narcolepsie), insomnies et parasomnie (somnambulisme, paralysie du sommeil, parler en dormant, grincer des dents…).

Il y a quand même presque 4 millions de travailleurs de nuit en France…si vous n’en faites pas partie, les conseils qui suivent seront plus faciles à appliquer.

Respecter notre horloge biologique

Commençons dès le début de la journée en ne nous levant pas trop tard pour ne pas décaler notre horloge biologique et retarder l’endormissement le soir.

Le soir, il est aussi important de s’écouter et de ne pas retarder l’heure du coucher quand le besoin d’aller dormir se fait sentir.

Se protéger des lumières artificielles

On l’a vu la mélatonine joue un rôle important sur la régulation de l’horloge biologique et un sommeil de qualité. Malheureusement elle est très facilement perturbée. Elle est aussi sensible à la lumière du jour, qu’aux lumières artificielles et encore plus aux lumières bleues des écrans (qui stimulent 100 fois plus les cellules photoréceptrices de la rétine). On conseille donc de se couper des écrans au moins 30 min à une heure avant le coucher. Dormir dans l’obscurité est aussi important car même une exposition très courte à la lumière pendant la nuit suffit à perturber le sommeil.

Réduire son activité physique le soir

Les séances de sports tardives contribuent à une mauvaise qualité de sommeil mais une petite promenade digestive ne peut pas faire de mal.

Ne pas manger juste avant de se coucher

Si avoir faim peut vous réveiller, pour bien dormir, aller se coucher juste après manger est aussi à éviter. Vers 22h30, le système digestif se met sur pause, donc plus nous mangeons tard, plus la digestion risque d’être difficile et de perturber notre sommeil.

Eviter la caféine et l’alcool

Si ils ne semblent pas toujours nous empêcher de dormir, ils nuisent tout de même à la qualité du sommeil.

Eviter la chaleur excessive

La température suit un rythme circadien et baisse au cours de la nuit jusqu’à atteindre 36° vers 4h du matin.  Un bain trop chaud ou un sauna avant de se coucher auront un effet négatif sur notre sommeil.

Quitter le lit si on n’arrive pas à se rendormir

Enfin après tout ça, si vous vous réveillez malgré tout au cours de la nuit, mieux vaut faire autre chose (lecture, tricot, musique douce…) en attendant que le cycle du sommeil revienne plutôt que de rester dans un état trop important de tension nerveuse qui ne sera de toute façon pas propice à l’endormissement.


Sources: 

Sommeil, faire la lumière sur notre activité nocturne, Inserm, consulté le 10/09/19

Chronobiologie, Les 24h chrono de l’organisme, Inserm, consulté le 08/09/19

L’hygiène du sommeil, CHUV, consulté le 10/09/19

3 choses à savoir sur notre horloge biologique, Camille Gaubert, Sciences et Avenir, publié le 02/10/17, consulté le 10/09/19

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